Jednym z powszechniejszych dodatków stosowanych przy produkcji żywności jest sól. Jej zadaniem jest poprawienie walorów smakowych oraz przedłużenie trwałości produktów spożywczych. Jej nadmierna ilość w diecie może jednak mieć niekorzystny wpływ na wiele organów i zwiększać ryzyko niektórych chorób, w tym nadciśnienia tętniczego, niewydolności serca, udaru mózgu oraz kamicy nerek. Jak ograniczyć spożywanie soli? Czym przyprawiać dania, by podkręcić ich smak i nie szkodzić swojemu zdrowiu? Sprawdź!
Dlaczego sól jest szkodliwa i trzeba ją ograniczać?
Znana od czasów starożytności sól stanowi niezwykle powszechny składnik kulinarny, bez którego wiele osób nie jest w stanie wyobrazić sobie codziennego gotowania. Poza tym, że nadaje posiłkom odpowiedniego smaku, wpływa na ich konsystencję i jest doskonałym konserwantem. Niestety jej nadmierne spożycie może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Udowodniono, że byt duża ilość soli nie tylko zwiększa ryzyko rozwoju schorzeń układu sercowo-naczyniowego, ale też sprzyja występowaniu osteoporozy, otyłości, chorób nowotworowych oraz przewlekłych stanów zapalnych w obrębie układu pokarmowego. Ponadto jej nadmierne spożycie nasila zatrzymywanie wody w organizmie, które powoduje opuchliznę, przybieranie na wadze, przewlekłe zmęczenie oraz nawracające bóle głowy. To wystarczające argumenty, by ograniczyć dosalanie potraw i nauczyć się wzbogacać ich smak przy pomocy innych produktów.
Jakie produkty zawierają najwięcej soli?
Dietetycy coraz częściej podkreślają, że zawartość soli w diecie wielu osób znacznie przekracza dopuszczalne dzienne spożycie, które wynosi 5 gramów na dobę (jedna płaska łyżeczka do herbaty). Niestety sam odstawienie solniczki zwykle nie wystarcza do zredukowania tego składnika w diecie. Większość chlorku sodu pochodzi bowiem z gotowych i przetworzonych produktów, które zawierają duże ilości soli.
Do produktów, które zawierają najwięcej soli zalicza się:
kostki rosołowe,
zupy i sosy w proszku,
płatki kukurydziane,
konserwy,
wędzone i peklowane wędliny,
sery żółte,
musztardy i ketchupy,
niektóre przekąski np. chipsy.
Spore ilości soli można też znaleźć w warzywach konserwowych (fasola, kukurydza) oraz w niektórych mieszankach przyprawowych. Do produktów o wysokim poziomie tego składnika należą ponadto gotowe soki warzywne. Dlatego jeśli często je spożywasz, koniecznie czytaj etykiety w trakcie zakupów, by wiedzieć, ile soli zawierają.
Czym zastąpić sól w diecie?
Jeśli myślisz, że ograniczenie soli w diecie jest trudne, jesteś w błędzie. Jednym ze sposobów na zredukowanie spożycia tego składnika jest stopniowe zmniejszanie jego ilości do posiłków. Inną metodą jest sięganie po zamienniki soli, które są bardzo aromatyczne i znakomicie nadają się do urozmaicania smaku potraw.
Świeże i suszone zioła
Do najpopularniejszych i najłatwiej dostępnych zamienników soli należą świeże i suszone zioła. Na tej liście znajdują się m.in.: majeranek, bazylia, kolendra, szałwia, lubczyk, estragon, czosnek, gorczyca, pieprz. Do przyprawiania dań możesz też wykorzystać kurkumę, rozmaryn, gałkę muszkatołową oraz sproszkowaną paprykę.
Ocet balsamiczny
Do podkreślania smaku i aromatu posiłków przyrządzanych w domowym zaciszu świetnie nadaje się też ocet balsamiczny. Możesz go dodawać nie tylko do zup i dań głównych. Doskonale sprawdzi się również jako składnik marynat i sosów. Dodatkowo ocet balsamiczny reguluje poziom cukru, normuje ciśnienie krwi i zawiera przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać wolne rodniki.
Oliwa z oliwek
Do przyprawiania potraw śmiało możesz wykorzystać też oliwę z oliwek. Jej niepowtarzalne właściwości sprawiają, że znakomicie sprawdzi się jako składnik sałatek, sosów, zup i wielu innych dań. Poza tym, że nie zawiera soli, odznacza się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega oraz polifenoli, które wspomagają ochronę lipidów przed niekorzystnym wpływem stresu oksydacyjnego.
Sól himalajska
Jeśli mimo wszystko nie możesz obejść się bez soli i nie przemawiają do Ciebie powyższe zamienniki, możesz sięgnąć po sól himalajską. Różowa sól wydobywana w Himalajach to nie tylko dobrze znany chlorek sodu. To również szereg substancji mineralnych, elektrolitów i pierwiastków, które są niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Sól himalajska jest też czysta i wolna od zanieczyszczeń.
Mniej soli w diecie to lepsze zdrowie i dłuższe życie!
Mamy nadzieję, że dzięki naszemu krótkiemu poradnikowi wiesz już, jak unikać przesadzonego spożycia w soli i jakie zamienniki mogą pomóc w ograniczeniu jej spożycia. W celu zachowania zdrowia staraj się wybierać jak najwięcej produktów świeżych i nieprzetworzonych w oparciu o piramidę żywienia. Podczas zakupów uważnie też czytaj etykiety, aby mieć pewność, że do Twojego koszyka trafią wartościowe artykuły o jak najniższej zawartości soli. Uważaj szczególnie na sól ukrytą, przez którą zupełnie nieświadomie możesz przekroczyć zalecane maksymalne spożycie chlorku sodu.
Szybkie tempo życia, brak czasu oraz natłok obowiązków spowodowały, że wiele osób pomija pierwszy poranny posiłek. Niestety rezygnacja ze śniadania nie służy organizmowi. Jego regularne zaniedbywanie może przyczynić się do spowolnienia metabolizmu, szybszego przybierania na wadze, a nawet do zaburzeń odżywiania. Dlaczego opuszczanie śniadań jest tak poważnym błędem żywieniowym? Czy zdrowy, zbilansowany posiłek można przygotować w krótkim czasie? W poniższym tekście znajdziesz odpowiedzi na te pytania. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy też kilka kreatywnych pomysłów na smaczne i pełnowartościowe śniadanie.
Dlaczego śniadanie jest ważne i nie należy z niego rezygnować?
Mogłoby się wydawać, że rezygnacja ze śniadania to świetny sposób na wydłużenie czasu spędzanego w łóżku i możliwość szybszego wyjścia z domu. Niestety, tylko pozornie. Pomijanie pierwszego porannego posiłku na dłuższą metę może powodować wiele konsekwencji zdrowotnych. Najczęstsze z nich to:
Skutkiem niejedzenia śniadań może być też większe ryzyko niektórych schorzeń takich jak m.in. cukrzyca, choroba wieńcowa czy wrzody żołądka i dwunastnicy. Pomijanie tego ważnego posiłku może też sprzyjać odczuwaniu trudnych do opanowania napadów głodu, które często kończą się sięgnięciem po niezdrową przekąskę w postaci białej bułki czy czekoladowego batonika.
Kreatywne i zdrowe przepisy na śniadanie
Często zdarza Ci się rezygnować z pierwszego posiłku z powodu pośpiechu i porannej gonitwy? Jeśli uważasz, że przygotowanie zdrowego i wartościowego śniadania zajmuje wiele czasu, jesteś w błędzie. Poniżej przygotowaliśmy kilka kreatywnych przepisów, z których pomocą wyczarujesz smaczne i sycące dania zaledwie w kilka chwil. Sprawdź, jakie posiłki mogą wejść na stałe w skład Twojego codziennego jadłospisu.
Kolorowy omlet z papryką, szczypiorkiem i kurkumą
Omlet znakomicie sprawdzi się na pożywne białkowo-tłuszczowe śniadanie. Do jego przygotowania potrzebujesz jedynie jajek, mąki (np. kokosowej), masła klarowanego, kurkumy, papryki oraz szczypiorku. Jajka rozbij, dodaj przyprawy, mąkę i pokrojoną w paski paprykę. Całość podsmaż na maśle. Gotowe danie obficie posyp szczypiorkiem.
Sałatka z ryżem, kiełkami i wędzoną makrelą
Świetnym pomysłem na pełnowartościowe śniadanie jest też sałatka. My proponujemy ją w wersji z ugotowanym ryżem, kiełkami i wędzoną makrelą. Wystarczy, że w misce połączysz ze sobą wszystkie składniki, wymieszasz i dodasz łyżkę naturalnego jogurtu. Zawarte w sałatce kiełki dostarczą organizmowi dobrze przyswajalnego białka, fosforu, wapnia, żelaza oraz witamin z grupy B.
Twarogowe racuchy z masłem orzechowym
Jeśli lubisz jeść śniadania na ciepło, ciekawą propozycją mogą okazać się twarogowe racuchy z masłem orzechowym. Do ich przygotowania potrzebne są następujące składniki: niskotłuszczowy twaróg, jajka, mąka oraz cukier waniliowy (możesz spokojnie zastąpić go innym słodziłem np. miodem lub ksylitolem). Twaróg wymieszaj z żółtkami, dodaj mąkę, cukier i białka ubite na sztywną pianę. Z powstałej masy usmaż placki. Racuchy znakomicie komponują się z masłem orzechowym, ale możesz też serwować je z dżemem, jogurtem lub sezonowymi owocami.
Komosa ryżowa z malinami, ricottą i melisą
Smaczne i wartościowe pod względem odżywczym śniadanie przygotujesz też na bazie komosy, która jest sycąca, bezglutenowe oraz lekkostrawna. Na początku dokładnie wypłucz ją w zimnej wodzie, następnie ugotuj. Gdy komosa będzie wystarczająco miękka, zdejmij z ognia. Dodaj maliny, serek ricotta oraz melisę. W zależności od preferencji smakowych posiłek możesz polać miodem lub syropem klonowym. W roli słodziku świetnie sprawdzą się też posiekane daktyle.
Rozgrzewająca owsianka z granatem, nasionami chia i ksylitolem
Jeszcze jedną propozycją zdrowego i sycącego śniadania jest rozgrzewająca owsianka z granatem, nasionami chia i ksylitolem. Do jej przygotowania możesz użyć wody, mleka lub dowolnego napoju roślinnego (sojowego, owsianego, migdałowego). Do rondelka wsyp płatki i zagotuj na wolnym ogniu. Do gotowej owsianki dodaj garść owocu granatu i nasiona chia. Tak posiłek nie tylko pomoże Ci długo utrzymać energię, ale też dostarczy organizmowi błonnika, który stanowi ważny element profilaktyki zaparć, hemoroidów i nowotworów jelita grubego.
Zdrowe, wartościowe śniadanie nie musi być nudne i czasochłonne!
Jeśli do tej pory śniadanie kojarzyło Ci się głównie z zapychającymi kanapkami, najwyższy czas to zmienić. Do wyboru masz bowiem wiele inspirujących i kreatywnych propozycji, które doskonale sprawdzą się na pyszny, zdrowy i pożywny posiłek na rozpoczęcie dnia. A jeśli mimo wszystko od czasu do czasu masz ochotę zjeść ulubioną kanapkę, staraj się wybierać dobrej jakości pełnoziarniste pieczywo, świeże warzywa i dodatki o niskiej zawartości tłuszczu. Wartościowe śniadanie wcale nie oznacza, że musisz spędzać cały poranek w kuchni – pamiętaj!
Powszechne występowanie cukru w żywności stanowi ogromne zagrożenie dla zdrowia. Jego nadmiar w diecie może nie tylko utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale także zwiększać ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. W dzisiejszych czasach coraz częściej jest postrzegany jako substancja groźna dla zdrowia, dlatego tak ważne jest ograniczenie jego spożycia. Jak zminimalizować ilość cukru w diecie? Czym go zastąpić, aby nie odmawiać sobie słodkiego i jednocześnie nie szkodzić zdrowiu? Sprawdź!
Cukier – dlaczego jest traktowany jako cichy i podstępny zabójca?
Ostatnie badania dowodzą, że zbyt wysokie spożycie produktów zawierających cukier prowadzi do przyrostu masy ciała i związanych z tym chorób. Zwiększona konsumpcja sacharozy nie tylko zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy, ale też schorzeń sercowo-naczyniowych takich jak nadciśnienie, zawał serca, miażdżyca. Ponadto nadmierne ilości tej substancji w diecie może sprzyjać powstawaniu zaburzeń metabolicznych spowodowanych upośledzeniem gospodarki węglowodanowej.
U osób spożywających słodycze kilka razy dziennie częściej też obserwuje się chorobę próchnicową oraz przedwczesną utratę zębów. Nadmierna konsumpcja sacharozy może też być przyczyną kandydozy – przewlekłej choroby o podłożu grzybiczym, która jest wywoływana przez drożdżopodobne grzyby żywiące się cukrem. Najczęstsze objawy zagrzybienia organizmu to: zmęczenie, bóle głowy, wzdęcia, zaparcia, zwiększona podatność na infekcje, przewlekłe stany zapalne.
W jakich produktach i pod jakimi nazwami znajduje się cukier w żywności?
Producenci żywności bardzo często dodają do niej cukier. Ma on za zadanie nie tylko nadać produktom spożywczym odpowiedni smak i zapach, ale także zabezpieczyć je przed zepsuciem. Nadmierna konsumpcja sacharozy nie pozostaje bez wpływu na zdrowie. Przykładowe produkty, w których można znaleźć cukier to:
białe pieczywo,
jogurty owocowe,
płatki śniadaniowe,
desery mleczne,
owoce i warzywa z puszki,
dania typu instant,
napoje energetyczne,
woda smakowa.
Warto pamiętać, że cukier w artykułach spożywczych może być ukryty pod różnymi nazwami. Najczęściej o jego obecności świadczą takie składniki jak: glukoza, fruktoza, syrop glukozowy, maltoza, sacharoza, syrop z agawy, karmel, cukier inwertowany, zagęszczony sok owocowy.
Jak ograniczyć spożycie cukru na co dzień – praktyczne wskazówki
Słodycze łagodzą stres, poprawiają nastrój i pomagają odciąć się od negatywnych emocji. Sprawiają też, że przez chwilę nie jesteśmy głodni. Ponieważ cukier znajduje się w wielu powszechnie spożywanych produktach żywnościowych, jego ograniczenie w diecie nie jest łatwe. Wprowadzenie poniższych zasad może pomóc Ci w zminimalizowaniu jego ilości w codziennym jadłospisie.
Włącz do diety zdrowe, wartościowe przekąski
W momencie, kiedy pojawia się ochota na zjedzenie czegoś słodkiego, postaraj się mieć pod ręką zdrową, wartościową przekąskę. Czekoladowego batonika czy cukierka możesz zastąpić np. liofilizowanymi krążkami brzoskwini, chipsami z jarmużu, orzechami włoskimi, jogurtem naturalnym z dodatkiem syropu klonowego. Do zdrowych przekąsek należą też rodzynki i daktyle, jednak ze względu na wysoką zawartość naturalnych cukrów nie przesadzaj z ich ilością w diecie.
Naucz się czytać etykiety produktów spożywczych
Zanim włożysz do koszyka ulubione płatki śniadaniowe, jogurt czy jakikolwiek inny produkt spożywczy, wcześniej zapoznaj się z jego składem oraz tabelą wartości odżywczych zamieszczoną na etykiecie. Staraj się unikać artykułów, w których cukier znajduje się na początku. Pamiętaj też, że substancja ta występuje w żywności pod innymi nazwami (syrop glukozowy, sacharoza, dekstroza, słód jęczmienny itp.).
Wybieraj żywność z naturalnymi substancjami słodzącymi
Jeśli zależy Ci na zminimalizowaniu ilości cukru w diecie, spróbuj zastępować go zdrowszymi i mniej kalorycznymi zamiennikami. Na sklepowych półkach coraz częściej można znaleźć produkty z dodatkiem ksylitolu czy erytrolu. Coraz większą popularnością cieszy się też stewia, która jest kilkadziesiąt razy słodsza od cukru, a dodatkowo wykazuje właściwości obniżające poziom glukozy we krwi.
Ogranicz picie kolorowych napojów gazowanych
O tym, że dbanie o prawidłowe nawodnienie organizmu jest ważnym elementem zdrowego stylu życia, wiadomo nie od dziś. Jeśli jednak chcesz poczuć się lepiej, ogranicz picie kolorowych napojów gazowanych na rzecz wody, świeżo wyciskanych soków oraz naparów ziołowych.
Korzyści płynące ze zminimalizowania ilości cukru w diecie
Mózg człowieka bardzo lubi przyjemne rzeczy i łatwo się do nich przyzwyczaja, dlatego odstawienie cukru nie jest łatwym zadaniem. W ograniczeniu jego spożycia pomocne mogą okazać się zdrowe przekąski i naturalne substancje słodzące, dzięki którym nie trzeba rezygnować ze słodkiego smaku. Kiedy przestaniesz jeść cukier, szybko przekonasz się, że Twój organizm będzie funkcjonować sprawniej, a Ty zaczniesz mieć więcej energii. Wyeliminowanie sacharozy z diety pomoże Ci też wzmocnić odporność, oczyścić wątrobę i zyskać lepszy sen.
